Arquivo de maio, 2012

1. Tenha um objetivo claramente definido.

Você não pode colocar 100 quilos em seu agachamento, perder 50 quilos de gordura e ganhar 50 quilos de músculos ao mesmo tempo e ainda se preparar para uma competição de fisiculturismo e um recorde mundial no lançamento de martelo .

2. Melhore o desempenho, em primeiro lugar.
É muito difícil ver um aumento de tamanho ou perda de gordura, mesmo de dia para dia, mas você pode ver melhorias de desempenho em uma base regular, treinando corretamente.

3. Defina pelo menos um registro pessoal novo por mês.
Poderia ser em um elevador grande, um exercício de ginástica ou quantos double unders você pode fazer com a corda. Você não pode fazer a mesma coisa repetidamente e esperar para ver quaisquer mudanças significativas. Característica dos registros pessoais: garantem resultados e diversão.

4. Saiba quando recuar.
Haverá missões em que você não melhorará em nada. Isso é perfeitamente

 

normal. Não desanime por conta disso. Tire uma semana para recarregar suas energias, o que também deve ser feito após 3-12 semanas de treinamento intenso.

5. Faça algum tipo de aquecimento dinâmico antes de começar a treinar.
Isto deve incluir exercícios de baixa intensidade de salto, movimento das pernas, exercícios isométricos de ponte, exercícios de ativação, etc.

6. Faça exercícios de mobilidade.
Mobilidade do quadril é muito importante e vai rapidamente com a idade. Se você tem boa mobilidade do quadril a sua probabilidade de ter problemas nas costas será reduzida.

7. Não cause fadiga excessiva em seu aquecimento.
Não se apresse-as também. Mantenha as repetições moderadas até encontrar o equilíbrio.

8. Agache.

É um padrão de movimento humano essencial. Fazê-lo com uma barra na frente ou nas costas, estilo taça, com kettlebells, ou com sobrecarga de peso. Basta fazê-lo. Isso é tudo que importa.

9. Sempre apertar a barra o máximo que puder.
Tentando esmagá-la, a cada movimento que você faz. Isto irá ass

 

egurar a vedação.

10. Aperte os glúteos bem e prepare o seu abs em todos os exercícios de pé.
Isso ajudará a proteger a coluna e provocará tensão no corpo mais cheio. A tensão é igual a força.

11. Sempre manter a postura ideal em suas séries.
Nunca deixe seus ombros para a frente ou desleixe a parte inferior das costas por completo.

12. Faça mais apoios.
Flexões na parada de mão contra a parede, fazer passeios de energia de rodas manuais, passeios de mão laterais, flexões de jacaré e passeios com rodas auxiliados, etc. Isso é ótimo para a criação de força e estabilidade nos ombros.

13. Pular corda.
Isso melhorará a sua velocidade de pé e condicionamento físico.

14. Faça exercícios mais em pé do que sentado ou deitado.
Você senta ou deita para relaxar, não para treinar.

15. Pesado.

Exercícios como caminhada de fazendeiro simultaneamente reforça as costas, quadris, joelhos e tornozelos. Eles são difíceis de fazer.

16. Press. Realizar exercícios pesados com mais freqüência.
O trabalho de maior sobrecarga que você faz, mais você será à prova de balas, blindará seus ombros contra lesões.

17. Mais flexões.
Embora muitas vezes esquecido, flexões são ainda um dos maiores exercícios do mundo e sempre será. Se você for além da figura de nível iniciante e pensar em maneiras criativas para executá-las (coletes à prova de peso, placas nas costas, correntes, faixas ) ou torná-las mais difíceis (ladeira, 1 braço, modificado planche, divebomber, na selva Ginásio XT , etc).

18. Diminua seus períodos de descanso.
Saia da sua zona de conforto. Uma das maneiras de fazer isso é reduzir seus períodos de descanso.

19. Tire um dia para descanso pleno.
O corpo precisa de uma pausa de vez em quando.

20. Não treine por muito além de uma hora.
Seus níveis de testosterona vão despencar e os níveis de cortisol vão disparar.

21. Correr, saltar e rastejar.
É o que seu corpo foi projetado para fazer. Basta, pesos de elevação não é o suficiente. Você tem que se mover!

22. Ouça o seu corpo.

 Quando você tiver com dores é quase sempre melhor treinar em torno delas que através delas. Confie em mim.

23. Se o desempenho é o seu objetivo principal, minimizar o trabalho rep alta.
Várias repetições têm o seu lugar em qualquer programa de construção muscular. O único problema é que elas causam mais dor e fadiga sistêmica, o que significa que não será sempre tão eficiente se você tiver que realiza-las no campo ou na quadra. 

24. Brinque.
Esquecemo-nos de fazer isso à medida que envelhecemos.

25. Obter pelo menos 20 minutos de sol por dia. 
A vitamina D é criticamente importante para a sua saúde e desempenho e a luz natural é a melhor fonte. Durante o inverno você precisa dela para complementar seu nível de vitamina D.

26. Fazer sprints.
Eles rasgam a gordura corporal e mantêm você aquecido.

27. Vá para a cama às 10:30 todas as noites. Onze, o mais tardar.
Isso significa desligar a TV e computador e fazer algo

bom ao seu corpo.

28. Obter 8-9 horas de sono.

 É muito difícil ficar maior, mais rápido, mais forte ou mais magro em quantidades mínimas de sono.

29. Levante-se, ao mesmo tempo todos os dias.

Isso ajudará a garantir um ótimo/consistente equilíbrio hormonal e níveis de desempenho.

30. Tirar cochilos.
É uma maneira impressionante para impulsionar a recuperação e obter um pouco de aumento do hormônio de crescimento.

31. Tome banhos de contraste após o treinamento.
Quente: segure durante 1-3 minutos. Fria: segure por 30-60 segundos. Repita durante 10 minutos.

32. Treine ao ar livre.
Traga um monte de coisas para fora e comece a treinar. Ou apenas vá ao parque e faça um monte de coisas de peso corporal nas barras alternadas com algumas oscilações kettlebell, mas faça alguma coisa.

33. Medite.
É um grande redutor de estresse. O excesso de estresse nos faz mais gordo. Em seguida, ele nos mata. Eu uso e recomendo Holosync .

34. Junte-se a nós.

Quer ter tudo isso de forma concisa e com resultados surpreendentes? Junte-se à nós, EQUIPE INVICTUS!

 

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E ai o que você sentiu após o treino de ontem, tem alguma coisa doendo ? Normalmente nosso corpo tem uma resposta para todo estímulo, se você trabalha muito e quando chega em casa come mal e só fica na frente do computador é natural seu corpo responder com stress, dores de cabeça, dores nas famosas ” juntas ” o que evolui para outras doenças, tudo isso uma resposta ao estímulo que você deu, aliás um péssimo estimulo que seu corpo responde a mesma altura. Mas se você cuida de sua saúde se alimentando bem, buscando a pratica de alguma atividade física, tirando um tempo para sua diversão, você encontra respostas positivas de seu corpo. Dores após um treino pesado é normal, e isso gera tanto resultado que se eu fosse você agradecia por isso, afinal é melhor um pouco de dor no corpo do que na consiencia.

 

Missão do dia

10 snatch 1 barra militar

9 snatch 2 barra militar

8 snatch 3 barra militar

7 snatch 4 barra militar

e assim vai até chegar em 1 snatch e 10 barras militares

obs: Pra quem não conhece, barra militar é aquela que você faz sem usar o balança do corpo, ou seja, força total nos membros superiores.

 

BE INVICTUS !

Missão do dia : Life is hard

Publicado: 2012/05/30 10:44:05 em Missão do dia

Hoje vou direto ao ponto, uma unica observação a missão de hoje é longa portanto se alimente bem, você vai precisar de energia.

Missão do dia :

400mt corrida

40 flexões

40 deadlift

30 barras

30 Thrusters

20 canivete

20 clean

10 flexões na parada

10 clean press

400mt de corrida

Se você estiver cansadinho hoje, eu só lamento, prove a você mesmo a sua resitência.

Para a galera do jaó vamos dar uma leve adaptada nessa missão, devido ao fato de vocês estarem iniciando:

Missão do dia :

400mt de corrida

40 flexões

40 deadlift

30 abdominal borboleta

30 push press

20 agachamento livre

20 swing overhead

10 barras

10 thrustes

400mt de corrida

Fiquem atentos, monte sua estratégia.

 

É, a vida é dura e as missões do Invictus também, quarta feira, dia de missão difícil, dia de ver quem completa a missão, pois são missões que consistem em usar os nossos treinos de forma plena, abordando todas as modalidades que trabalhamos. Conseguir agregar alta intensidade à todo instante nessas missões do dia, é algo louvável, pois, literalmente, terminamos como cães, com a língua de fora e o corpo completamente incapaz de mover mais alguns quilos extras, mas nada que alguns minutos de descanso não resolvam.

A missão no nosso Quartel General, consistiu nos seguintes exercícios:

Em quanto tempo você executa

400m de corrida

40 flexões e deadlifts

30 barras e thrusters

20 canivetes e cleans

10 flexões na parada de mão e clean press

400m de corrida

O desempenho da galera foi brilhante, pois não houve nenhuma desistência no decorrer da missão, ou seja, a meta originária da missão foi cumprida por todos, resta saber se os objetivos pessoais foram atingidos, e assim ficou:

Artur 13min 30seg

Abiail 16min 03seg

Deborah 17min 56seg

Rodolfo 18min 36seg

Letícia 19min 03seg

Vinícius Galdino 22min 06seg

Parabéns galera do QG, ótimo trabalho realizado por todos, brilhante e além dos parabéns, gostaria de deixar uma ressalva e um salve pra galera do Vaca Brava que irá realizar um treino experimental amanhã, ótima missão para vocês e que essa turma dê certo e que nós possamos acompanhar a evolução de vocês dia após dia.

BE INVICTUS!

 

“A ginástica é um conceito que engloba modalidades competitivas e não competitivas e envolve a prática de uma série de movimentos exigentes de força, flexibilidade e coordenação motora para fins únicos de aperfeiçoamento físico e mental.”

Wikipedia.

 

A ginástica é uma modalidade em que abordamos exercícios variados usando o peso do próprio corpo, daí se segue a frase “Para evoluir fisicamente, nada melhor que o nosso próprio corpo”. O corpo humano é responsável pela sua própria evolução, aliado aos exercícios multiarticulares trabalhados na ginástica e em várias outras modalidades, que combinadas com esta, unem o esforço físico e a garra à magia do resultado conquistado, aprimoramento físico e mental.

A habilidade de trabalhar com o próprio corpo, de poder erguê-lo, de poder puxá-lo, de poder empurrá-lo é algo inerente do ser humano que está decidido a buscar expandir seus limites físicos e o equilíbrio corpo/mente. Os exercícios de ginástica variam em níveis de complexidade, assim como em várias áreas em nossas vidas, porém são poucas estas que carregamos a nós mesmos, literalmente.

O peso corporal é o nosso primeiro monstro a ser domado, temos que tomar conta dele tanto na balança, quanto nos exercícios, para que possamos mostrar que nós o comandamos e não o contrário. Abatido a primeira fera, seremos capazes de domar o que vier pela frente. Então, sigam nosso conselho, alimentem-se bem, descansem bem e vistam-se adequadamente, pois o próximo treino sempre promete!

BE INVICTUS!

 

 

 

 

 

É sempre bom constatar resultado, no ultimo treino constatamos isso mais uma vez pois todos aumentaram sua respectiva carga no exercício proposto e o melhor foi a técnica de vocês que melhorou bastante, eu parabenizo todos vocês, afinal quem se beneficia de toda essa evolução são vocês mesmo. Hoje vocês podem dizer sem dúvida alguma, que nosso treino realmente gera resultados, algum de vocês já praticou alguma atividade física que te provava os resultados em tão pouco tempo, e que lhe desafiace a fazer um pouco mais. Me lembro de um de nossos primeiros alunos que eu tenho total liberdade para citar o nome, Abiail, que chegou em mim desanimado com a academia de musculação e falou assim, acho que vou experimentar esse negócio, esse ” acho ” dele me soou com tão pouca vontade que eu pensei comigo, ” esse ai não vai durar 1 semana “, e não é que hoje o cara me surpreende com tamanha dedicação, hoje treinamos lado a lado a vontade dele me motiva. E assim é com todos que começam a treinar na família Invictus.

Missão do dia:

5 séries e cada série deve ser realizada em no máximo 3 minutos com descanso de 1 minuto no fim de cada série:

12 super-man

8 pés na barra

4 paralelas

200mt corrida

Intensidade total, aproveitem o minuto de descanso, tracem uma estratégia, por exemplo uma média de tempo para gastar nos exercícios de ginástica para ter mais tempo na corrida. Se você estourar o tempo, meus parabens você ganha 15 flexões de presente.

#Fiquem atentos: Devido ao baixo grau de dificuldade na execução, essa missão será aplicada para a galera do parque flamboyant, com uma única adaptação, o tempo para realizar cada série é de no máximo 4 minutos.

 

Ai galera Invicta, parabéns à todas as turmas que executaram essa missão de hoje, afinal, creio que não foi nada fácil conciliar os exercícios de ginástica, com os metabólicos e ainda por cima enfrentar a alta intensidade exigida pela nossa missão. O nosso treino foi preciso e convicto, pois reunião grandes bases do nosso treinamento, aliado ao resultado imediato e visível ao fim da missão.

Nossa missão hoje consistiu em:

executar 5 séries de

12 superman

8 pés na barra

4 paralelas

200 metros de corrida

tudo isso em 3 minutos, para 1 minuto de descanso entre cada série, sendo que se alguém o estourasse teria que pagar 15 flexões, e então dar prosseguimento à missão.

De acordo com as regras estabelecidas e os exercícios fixados, os resultados da missão no nosso Quartel General foram os seguintes:

Rodolfo 10min 33seg

Vinícius Galdino 10min 33 seg

Artur 11min 29seg

Abiail 11min 37seg

Darlan 12min 49seg

E assim foi mais um dia de treinos da Equipe Invictus, venha treinar conosco também, teste os seus limites!

 

Be yourself, by yourself. BE INVICTUS!

 

105 dias Invictus!

Publicado: 2012/05/28 3:27:13 em Coluna do Aluno
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105 dias Invictus! Número expressivo, não? É uma marca que eu tenho a honra de dizer que atingi, um patamar que me dá orgulho de anunciar, que a 105 dias atrás iniciava meus treinos juntamente com essa equipe de raça, guerreira e que não mede esforços quando se trata de cumprir objetivos e derramar suor.

Hoje sou convicto de que melhorei minhas aptidões físicas, minhas características naturais de ser humano que são capazes de evoluir. Após muito treino pesado, intenso, forte, entre outros adjetivos que me faria demorar algumas horas listando, me sinto mais rápido, mais apto, me sinto pronto para encarar qualquer situação que me for imposta no dia a dia. Sou assim, batalhei para ser assim e a cada dia que passa, sinto que alcanço cada vez mais essa meta na minha vida, ser apto, estar pronto, ser INVICTUS!

Condicionamento Físico foi o maior objetivo que me fez iniciar os meus treinos com a Equipe Invictus, hoje, em comparação com o dia que comecei os treinos, diria que estou 100% à frente do nível que estava antes. As missões do dia são o meu estímulo diário para continuar os treinos e matar aquela ansiedade que sentimos antes de fazer algo realmente estamos motivados à fazer. O nível de adrenalina sob de tal forma que se eu não detoná-la sinto que irei explodir em tédio.

Treinar, treinar, treinar, sempre foi o meu foco, sempre foi o nosso foco e sempre será. Afinal, nunca sabemos o quão apto estamos para o próximo obstáculo que iremos encontrar, o que teremos que fazer para superá-lo ou se teremos que ajudar alguém em alguma situação diferente das que estamos acostumados a encontrar no nosso cotidiano. Essa entrega que temos com nossos treinos, me fez mudar o meu próprio conceito do que realmente é Fitness.

Fitness, para mim, é estar pronto, estar preparado, estar condicionado para encarar tudo aquilo que aparecer à nossa frente, tudo aquilo que nos for imposto como obstáculo, ou seja, fitness vai muito além de ter aquele corpinho bonitinho e muito além de falsos prêmios que são dados aos mesmos. Enfim, fitness se resume a estar capacitado para a vida, para o hoje, para o agora.

Por ter conseguido uma visão mais limpa sobre o que é fitness e por estar muito mais apto do que estava antes, digo que se passaram 105 dias Invictus e desejo que venham mais 105, e mais 105, e mais quantos cento e cinco dias forem necessários vir para que eu continue convicto de que a cada minuto treinando estarei mais rápido, mais forte, mais apto, mais INVICTUS!

105 dias Invictus, 105 dias à frente, 105 dias mais apto. Eu sou Rodolfo Dourado, mais rápido, mais forte, mais INVICTUS!

Missão do dia: você se acha forte ?

Publicado: 2012/05/28 11:03:31 em Missão do dia

Como foi o seu fim de semana ? Espero que não acabado com todo trabalho em busca de resultados que somamos durante a semana. Realmente não é fácil abrir mão de algumas coisas para alcançar algum objetivo maior, ninguem falou que seria fácil, portanto cabe a você fazer suas próprias escolhas. Uma dica minha é traçar metas de curto médio e longo prazo, como você quer estar daqui 2 meses e daqui 6 meses quanto peso você já vai ter levantado daqui um ano onde você vai estar ? Essas são perguntas que eu me faço e tenho resposta para todas e nada me desvia do meu foco, porque eu sei o resultado disso. As escolhas são suas.

Conforme foi avisado na ultima semana os treinos das novas turmas serão publicados aqui no blog, não vou dividir em posts, ou seja vou colocar a missão dos veteranos e logo abaixo a missão dos novos recrutas, fiquem atentos.

Vamos refazer uma velha missão, otimo para testar nossa força, aliás força total, será que você está mais forte ?

 

Missão do dia:

3-3-3-3-3-3 de Overhead squat

6 séries de 3 repetições do exercício overhead squat, sendo que os pontos serão contados com base nas cargas utilizadas por cada integrante da equipe. Portanto se preparam, pois essa missão será o PESO!

Ai segue a carga total que cada um levantou na primeira vez :

Artur 356 kg

Gilson 330 kg

Rodolfo 298 kg

Lorran 152 kg

Abiail 132 kg

Galdino 132 kg

Darlan 128kg

Levi 128 kg

Leticia 64kg

E para a a turma do jaó, vamos trabalhar na mesma linha de raciocínio, Força bruta. Se preparem para sair do conforto, provavelmente seu corpo vai doer, você vai pensar em parar, mais não pare, você não veio até aqui em busca de resultado, assim construímos resultados.

Missão do dia:

5-5-5-5-5-5 Front-squat

Nesse tipo de treino, colocamos uma carga pesada que nos desafie, você tem 6 séries para encontrar uma carga realmente pesada.